Mit #2 Im więcej ćwiczę, tym lepiej – aktywność fizyczna w Hashimoto

Ze względu na to, że jednym z głównych objawów Hashimoto jest dość gwałtowny przyrost masy ciała, to oprócz stosowania diety odchudzającej wiele osób stawia również na ruch. I słusznie. Aktywność fizyczna w Hashimoto jest niezwykle ważna, ale niestety również trudna w zaplanowaniu.

Problemy są co najmniej dwa. Pierwszy z nich to trudności w wykonaniu całego planu treningowego ze względu na uczucie braku energii i słabe samopoczucie. Mimo, że chęci są duże, to możliwości okazują się niewystarczające. Główną przyczyną mniejszej wydolności fizycznej w niedoczynności tarczycy jest zwolniona praca serca, która upośledza czynność układu krążenia, a to z kolei zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie i powoduje szybszą męczliwość.

Drugi, ten najczęstszy to pełne poświęcenie się i ciężkie treningi, które zamiast przynosić efekty pogłębiają dolegliwości, a zamiast ubytku masy ciała powodują nawet jej wzrost.

Czy faktycznie coraz większa aktywność fizyczna w Hashimoto da lepsze rezultaty w postaci ubytku masy ciała i poprawy samopoczucia? Odpowiedź brzmi: nie. O tym dlaczego, dowiesz się z naszego artykułu.

Aktywność fizyczna w Hashimoto to uzupełnienie całej kuracji, której bardzo istotnym elementem jest również dieta. O diecie w Hashimoto przeczytasz tutaj: “Dieta Hashimoto – wszystko co musisz wiedzieć”

 

 

Aktywność fizyczna w Hashimoto – wpływ na gospodarkę hormonalną

 

Aktywność fizyczna odgrywa ogromne znaczenie u osób z Hashimoto ze względu na jej wpływ na gospodarkę hormonalną, oczywiście zależnie od intensywności i częstotliwości.

Bezpośredni wpływ aktywności fizycznej na hormony tarczycy potwierdzają badania. Wykazano, że biegi powyżej 21 km oraz ćwiczenia o średniej intensywności wykonywane przez kilka kolejnych dni powodują spadek stężenia hormonów tarczycy. Utrzymuje się to od 24 do 72 godzin. Po tym czasie stężenie hormonów tarczycy wraca do wyjściowego poziomu. Ta zmiana jest szczególnie wyraźna przy jednoczesnym zbyt mocnym ograniczeniu kaloryczności diety.

Kolejnym hormonem, którego wydzielanie zależne jest również od intensywności aktywności fizycznej jest kortyzol. To inaczej nazywany hormon stresu, produkowany przez nadnercza.

Wbrew pozorom intensywne ćwiczenia to dla organizmu dość silna sytuacja stresowa i reaguje na nie podwyższeniem stężenia kortyzolu. To z kolei wpływa na wzrost poziomu TSH, a także hamuje konwersję nieaktywnego T4 w aktywny T3. Ten stan utrzymuje się przez około 24 godziny.

Dodatkowo podwyższone stężenie kortyzolu blokuje budowanie tkanki mięśniowej, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i gromadzeniu wody oraz powoduje problemy z pracą przewodu pokarmowego i zaburzenia snu.

 

 

Jaka aktywność fizyczna NIE jest odpowiednia dla osoby z Hashimoto?

 

Zdecydowanie niewskazane są treningi o bardzo dużej intensywności jak np. crossfit lub HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.

 

 

Wynika to z faktu, że wraz ze wzrostem intensywności i długości treningu ilość wydzielanego kortyzolu wzrasta, co wpływa również na pracę tarczycy oraz powoduje niestety zamiast spadku to wzrost masy ciała.

Dlatego też w przypadku aktywności fizycznej w Hashimoto wcale im więcej i bardziej nie znaczy lepiej. Często nawet bywa tak, że konieczne jest zmniejszenie intensywności i zmiana rodzaju treningu ze względu na Hashimoto.

 

 

Jak często ćwiczyć, żeby osiągnąć najlepsze rezultaty?

 

Najbardziej odpowiednia częstotliwość w przypadku aktywności fizycznej w Hashimoto to maksymalnie 3 razy w tygodniu. Po każdym dniu treningowym potrzebny jest dzień odpoczynku, ponieważ czas potrzebny na regenerację i powrót stężenia hormonów do wartości wyjściowych to około 24 godziny.

 

aktywność fizyczna w Hashimoto

 

Jednym ze sposobów na regenerację jest oczywiście sen, ale odpoczywać można też czynnie. Joga lub stretching to system ćwiczeń, które odwrotnie do intensywnego treningu obniżają stężenie kortyzolu. Są również podejrzenia, że niektóre pozycje jogi poprawiają nawet pracę tarczycy.

 aktywność fizyczna w Hashimoto

 

 

Jakie formy aktywności fizycznej są najlepsze w Hashimoto?

 

Jeśli nie popularny crossfit czy interwały, to co? Na szczęście jest jeszcze bardzo dużo możliwości. Dobry rodzaj ćwiczeń w Hashimoto to:

– jazda na rowerze

– ćwiczenia na orbitreku

– szybkie marsze

– steper

– pływanie lub aqua aerobic

 

Choć to wydaje się dziwne, to taka aktywność fizyczna w Hashimoto da lepsze rezultaty niż mordercze treningi  z dużym obciążeniem.

Warto też pamiętać, że na podstawie oceny zmęczenia po ćwiczeniach może być trudno zweryfikować czy intensywność treningu jest odpowiednia czy jednak za wysoka. Zależy to od wielu czynników, m.in. od wytrenowania.

Jeśli współpracujesz z dietetykiem, więc dietę masz na pewno odpowiednią, a do tego regularnie trenujesz i mimo to czujesz się coraz gorzej, a masa ciała rośnie, to powinna się zapalić w głowie „czerwona lampka”. Powodem może być zbyt duża aktywność fizyczna.

Być może ćwiczysz za często i/lub zbyt intensywnie. W takim przypadku spróbuj zmienić swoje treningi na te ćwiczenia wymienione przez nas wyżej i w odpowiedniej częstotliwości. Po kilku tygodniach powinny pojawić się pierwsze korzyści wynikające z tej zmiany.