Specjalny, całodniowy jadłospis na 1400 kcal

Jeśli planujesz stracić kilka kilogramów lub jeśli już stosujesz dietę odchudzającą, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Przygotowaliśmy całodniowy jadłospis na 1400 kcal. Poniżej znajdziesz propozycje na 5 smacznych i prostych posiłków. Pamiętaj, żeby zadbać o prawidłowe przerwy pomiędzy nimi, czyli pierwszy posiłek zjedz w ciągu pierwszej godziny od wstania, każdy kolejny co 3-4 godziny, a ostatni na 2-3 godziny przed snem, ale nie później niż 21.

 

Jak sprawdzić czy zaproponowana przez nas kaloryczność – 1400 kcal jest odpowiednia dla Ciebie? Skorzystaj z poniższego wzoru:

Dla kobiet:

655,1 + (9,567 * M) + (1,85 * W) – (4,68 * L)

 

Dla mężczyzn:

66,47 + (13,7 * M) + (5 * W) – (6,76 * L)

 

M – masa ciała w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

 

Jadłospis 1400 kcal

  1. Śniadanie Jajka pieczone w papryce (230 kcal)
  2. Przekąska 2 batony owsiane (200 kcal)
  3. Przekąska Pudding chia z malinami (390 kcal)
  4. Obiad Łosoś pieczony z warzywami (376 kcal)
  5. Kolacja Sałatka z komosy ryżowej i nasion słonecznika (204 kcal)

 

Jajka pieczone w papryce

Składniki (1 porcja)

Jajka pieczone w papryce

Jajka pieczone w papryce

  • papryka w dowolnym kolorze
  • szczypta soli
  • pieprz
  • 2 jajka
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 2 plasterki wędliny (najlepiej domowej)

Piekarnik nagrzać do 200 st. C. Paprykę przekroić na pół i usunąć gniazda nasienne. Do każdej połówki włożyć plasterek wędliny i wbić jajko. Oprószyć pieprzem i szczyptą pieprzu. Piec około 20-25 minut. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.

 

 

 

Baton owsiany

Składniki (9 sztuk)

Baton owsiany

Baton owsiany

  • 2 banany
  • 1 łyżeczka naturalnego aromatu z wanilii (opcjonalnie)
  • 2 szklanki płatków owsianych górskich
  • ¼ szklanki posiekanych daktyli
  • ¼ szklanki posiekanych dowolnych orzechów
  • szczypta cynamonu

Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Niedużą blaszkę (20×20) wyłożyć papierem do pieczenia. Banany dokładnie rozgnieść, np. widelcem lub w blenderze. Dodać pozostałe składniki. Powstałą masę przełożyć do blaszki. Piec około 30 minut. Wystudzić i pokroić. Zawinąć w papier do pieczenia i przechowywać w temperaturze pokojowej, do 5 dni.

 

Pudding chia z malinami

Pudding chia z malinami

Pudding chia z malinami

Składniki (1 porcja)

  • 1/2 szklanki mleka kokosowego
  • 1/4 szklanki wody
  • 1,5 łyżki nasion chia
  • garść malin

W miseczce wymieszać mleko i wodę. Wsypać nasiona, wymieszać i odstawić na całą noc do lodówki. Rano dodać maliny i gotowe

 

 

 

 

Łosoś pieczony z warzywami

Składniki (1 porcja)

Łosoś pieczony z warzywami

Łosoś pieczony z warzywami

  • mały ząbek czosnku
  • szczypta suszonego rozmarynu
  • szczypta suszonego oregano
  • szczypta suszonej bazylii
  • ½ łyżeczki oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki soku z cytryny
  • szczypta soli
  • szczypta pieprzu
  • filet z łososia (85g)
  • ¼ cukinii
  • 5 pieczarek
  • ¼ żółtej papryki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżki kaszy jaglanej

Wymieszać wszystkie przyprawy z oliwą i sokiem z cytryny. Tak powstałą marynatą posmarować z obu stron rybę. Wyłożyć na blaszkę. Warzywa i pieczarki pokroić w kostkę i przełożyć na blaszkę z rybą. Oprószyć szczyptą soli i pieprzu. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 st. C przez 30 minut. W międzyczasie ugotować kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

 

Sałatka z komosy ryżowej i nasion słonecznika

Składniki (1 porcja)

  • 3 łyżki nieugotowanej komosy ryżowej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 mały ząbek czosnku
  • szczypta soli
  • szczypta pieprzu
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii

Komosę przepłukać i ugotować zgodnie z instrukcją na naszej stronie: https://personalnadieta.pl/komosa-ryzowa/  Czosnek przecisnąć przez praskę. Nasiona słonecznika podprażyć na suchej patelni. Do jednej miski przełożyć wszystkie składniki. Doprawić szczyptą soli i pieprzem. Całość skropić oliwą i wymieszać.