Problem z nadciśnieniem? Poznaj dietę DASH

Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem, ten artykuł jest dla właśnie Ciebie. Nie jesteś sam. W Polsce na tę chorobę cierpi ok. 9 milionów osób, a ok. 30% z nich nie ma o tym pojęcia![1] To podstępna dolegliwość, która przez lata nie daje żadnych objawów. Tymczasem jej konsekwencje mogą być nawet śmiertelne. Dlatego, po pierwsze i najważniejsze – sprawdź, jakie jest Twoje ciśnienie krwi i kontroluj je. A po drugie – zmień sposób odżywiania się na taki, który pozwoli Ci naturalnie je obniżyć. Czyli jaki? Rozwiązaniem dla Ciebie jest dieta DASH. Sprawdź czym jest i jak ją wprowadzić w życie.

Skąd bierze się nadciśnienie?

U 95% pacjentów nie da się jednoznacznie ustalić jego przyczyny – cierpią bowiem na pierwotną postać schorzenia. Postać wtórna choroby może zaś się pojawić jako pokłosie innych chorób, np. takich jak zwężenie tętnic nerkowych, obturacyjny bezdech senny czy choroba Conna. Niemniej jednak, wyraźnie dostrzegalne jest, że wysokość ciśnienia krwi wiąże się niemal nierozerwalnie z naszym sposobem odżywiania się. Są bowiem składniki, które wpływają na jego podniesienie, a także obniżenie. Dlatego właśnie, z myślą o osobach zmagających się z nadciśnieniem, a także tych, którzy chcą odżywiać się zdrowo i zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej choroby, jak i otyłości, opracowana została dieta DASH. Poznaj jej zasady.

Dieta DASH – udowodnione naukowo działanie

dash

DASH to skrót od angielskiego określenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Dieta ta ma zatem za zadanie powstrzymanie nadciśnienia. Została opracowana przez amerykańskich specjalistów z The National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) – amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego i jest dziś uznawana za jeden z najkorzystniejszych programów żywieniowych dla serca.

Na czym polega dieta DASH? Choć na pierwszy rzut oka jej zasady mogą się wydać dość skomplikowane, w rzeczywistości ten program żywieniowy nie wymaga wielu wyrzeczeń i pozwala na komponowanie smacznych i – co równie ważne – zdrowych posiłków. Trzymanie się kilku prostych reguł pozwoli:

  • obniżyć ciśnienie krwi – wspierając leczenie farmakologiczne lub, gdy Twoje nadciśnienie jest niewielkie, nawet je wyeliminować,
  • zmniejszyć ryzyko nadwagi i otyłości – jeśli zmagasz się z nadprogramowymi kilogramami,
  • zadbać o serce i układ krążenia – wpływając pozytywnie m.in. na poziom cholesterolu we krwi.

Jak dieta DASH wpływa na Twoje ciśnienie?

Najważniejszą zaletą diety DASH jest oczywiście jej korzystny wpływ na ciśnienie krwi. Badania naukowe potwierdzają, że już 2-tygodniowe przestrzeganie zasad tego programu żywieniowego pozwala obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi o 5,5 mmHg, a skurczowe – aż o 11 mmHg. To rezultat podobny do tego, który daje przyjmowanie leków na nadciśnienie w łagodnej postaci tego schorzenia. Sekret polega na zwiększeniu dawki wapnia, potasu, magnezu, białka oraz błonnika, a jednocześnie zmniejszeniu przyjmowanych przez organizm ilości sodu, tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu.

Dieta DASH – podstawowe zasady

Dieta DASH ma zarówno charakter ilościowy, jak i jakościowy. Oznacza to, że ważne jest zarówno to, jakie posiłki na niej spożywamy oraz w jakich ilościach. Zasadniczo, jadłospis powinien składać się z:

  • 6-8 porcji produktów z mąki pełnoziarnistej (np. chleba pełnoziarnistego, płatków z mąki z pełnego przemiału, brązowego ryżu itp.), gdzie jedna porcja to np. 1 kromka chleba, ½ szklanki płatków czy ugotowanego ryżu, makaronu lub kaszy,
  • 4-5 porcji warzyw i owoców – zalecane są przede wszystkim te o wysokiej zawartości potasu, jak np. pomidory, ziemniaki, marchewka, fasola, kalarepa czy szpinak, a także banany, morele, pomarańcze, truskawki, śliwki, grejpfruty czy ananasy – porcja to ½ szklanki gotowanych warzyw/świeżych owoców;
  • 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych – np. takich jak jogurt naturalny, serek wiejski, odtłuszczone mleko itp.;
  • 2-3 porcje mięsa bądź ryb – zalecane są mięsa i ryby chude, najlepiej gotowane, pieczone bądź duszone (porcja – ok. 90 g);
  • 2-3 porcje tłuszczów, najlepiej nienasyconych typu: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, ewentualnie masła, choć tłuszcze zwierzęce należy ograniczyć do minimum (porcja to 1 łyżeczka).

Dodatkowo w tygodniu zaleca się zjedzenie 4-5 porcji orzechów (porcja = garść) lub warzyw strączkowych (pół szklanki), a także nie więcej niż 2-3 porcji słodyczy i cukrów dodanych (porcja to 1 łyżeczka).

Dieta DASH – tego unikaj

W diecie DASH wyklucza się przede wszystkim produkty zawierające duże ilości sodu (odpowiadającego za podwyższone ciśnienie), a także cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Dlatego w tym programie żywieniowym należy wykluczyć z diety lub znacznie ograniczyć:

  • sól – można ją zastąpić przyprawami,
  • wędliny,
  • produkty wysoko przetworzone (np. jedzenie typu fast food, przekąski takie jak chipsy itp.),
  • produkty wędzone – np. wędliny i sery tego typu,
  • białe pieczywo i makarony,
  • konserwy rybne (na rzecz świeżych ryb),
  • tłuste mięsa,
  • słone przekąski.

Dieta DASH – jak wprowadzić ją do swojego życia?

Jeśli chcesz zatroszczyć się o swoje serce i układ krwionośny, a przy tym zapewnić sobie pełnowartościową, zdrową dietę – program DASH może być rozwiązaniem dla Ciebie. Aby wprowadzić go w życie, skorzystaj z naszej pomocy. Dietetycy kliniczni z PersonalnaDieta.pl przygotowali specjalny program żywieniowy dopasowany do zasad DASH. Skontaktuj się i zamów dietę, która pomoże Ci smacznie i zdrowo walczyć z nadciśnieniem.

[1] https://journals.viamedica.pl/nadcisnienie_tetnicze_w_praktyce/article/view/42991/29479