Dieta kluczem do sukcesu, czyli jak powinna wyglądać prawidłowa dieta młodego sportowca?

7 i 14 czerwca mieliśmy przyjemność prowadzić prelekcje dla wyjątkowych słuchaczy – młodych sportowców i ich rodziców. W Dęblinie oraz Legionowie trenują wspaniałe cheerleaderki z grupy Victoria Cheerleaders. Jeśli ktoś z Was mieszka w okolicy i chciałby zapewnić córce sporą dawkę ruchu i mnóstwo dobrej zabawy, to naprawdę polecamy.

Spotkanie Legionowo

Temat naszego spotkania to prawidłowa dieta młodego sportowca i taki temat chcemy poruszyć w tym artykule. Wskazówki, które przygotowaliśmy są odpowiednie dla dziecka uprawiającego każdą dyscyplinę sportu.

Odpowiednie żywienie młodych sportowców jest kluczowe po to, żeby oprócz odpowiednich wyników zapewnić jeszcze odpowiedni wzrost i rozwój młodego organizmu. Nieoceniony jest w tym udział rodziców, którzy oczywiście odpowiadają za to, co jedzą ich dzieci.

Odpowiednio dobrana dieta zapewnia młodemu sportowcowi liczne korzyści:

– lepsze wyniki podczas treningu oraz zawodów

– szybsza regeneracja między treningami i zawodami

– osiągnięcie, a także utrzymywanie prawidłowej masy ciała

– mniejsze ryzyko kontuzji

– zapewnia odpowiedni wzrost i rozwój młodego organizmu

 

W prawidłowej diecie młodego sportowca ważne są oczywiście wszystkie posiłki, ale szczególne znaczenie mają te tzw. okołotreningowe. Co podać dziecku przed treningiem lub zawodami, żeby osiągnęło jak najlepsze wyniki? A co potrzebne będzie po wysiłku, żeby nasz młody zawodnik szybko odzyskał siły i zregenerował się?

 

Posiłki przed treningiem

Dzięki prawidłowemu posiłkowi przed treningiem dziecko nie będzie głodne, a przede wszystkim będzie mieć energię do ćwiczeń. Powinny być to posiłki lekkostrawne, żeby nadmiernie nie obciążyć przewodu pokarmowego i nie spowodować skutku odwrotnego od zamierzonego. Z pewnością nie mogą być to przekąski o dużej zawartości cukrów prostych, np. słodycze. Takie produkty spowodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, wyrzut insuliny, co następnie spowoduje hipoglikemię i szybkie zmęczenie oraz obniżenie wydolności.

Jeśli do treningu jest jeszcze 2-3 godziny to najlepszy będzie posiłek główny, zbilansowany:

– drugie danie składające się z pełnowartościowego źródła białka, np. mięsa, ryby lub jajka oraz węglowodanów złożonych w postaci kaszy, brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu oraz warzyw

– zupa z dodatkiem produktu zbożowego, np. kromką pieczywa pełnoziarnistego

 

Jeśli od posiłku do ćwiczeń mamy tylko godzinę (bo np. zajęcia odbywają się zaraz po szkole) lub też dziecko ze względu na stres przed zawodami nie będzie chciało zjeść pełnego posiłku dobrą przekąską będzie:

– koktajl z owocami i produktem mlecznym, np. jogurtem, kefirem lub maślanką naturalną

– kanapka z domowym dżemem lub miodem

– domowy batonik zbożowy (przepis tutaj)

– owsianka z owocem

 

Posiłki w trakcie ćwiczeń

Jeśli ćwiczenia nie będą trwały dłużej niż 90 minut, to niepotrzebne są posiłki w międzyczasie. W przypadku dłuższego treningu konieczne jest podanie w trakcie ćwiczeń przekąski. Mogą to być:

– rozcieńczony wodą sok owocowy

– świeże owoce

– suszone owoce

– domowy baton zbożowy

Dzięki takim przekąskom utrzymujemy stężenie glukozy i energii na stałym, wysokim poziomie, opóźniając moment pojawienia się zmęczenia.

 

Posiłki po wysiłku

Od tego, co dziecko zje po treningu zależy szybkość regeneracji. Powinny być to przekąski o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym, po to, żeby szybko uzupełnić magazyn energii w mięśniach, czyli glikogen.

Przekąski odpowiednie dla regeneracji:

– świeże owoceJazda na rowerze

– suszone owoce

– połączenie orzechów i owoców

– koktajl owocowy lub z dodatkiem produktu mlecznego, np. jogurtu, kefiru, maślanki naturalnej

– domowy baton zbożowy

Po takiej lekkiej przekąsce jak tylko będzie możliwe należy zjeść pełny posiłek, np. obiad.

 

Prawidłowe nawodnienie

Dlaczego odpowiednia ilość i jakość płynów jest tak istotna?

Zwiększona aktywność fizyczna prowadzi do wzrostu produkcji ciepła w organizmie. Aż 80% nadmiaru ciepła usuwane jest przez skórę, głównie wraz z potem. Jeśli przy zwiększonej utracie płynów dziecko wypije niewystarczającą ilość, to niestety może się odwodnić. Konsekwencją tego jest przegrzanie oraz słabsze zaopatrzenie mięśni w składniki niezbędne do pracy, czyli gorsze wyniki.

Jakie objawy odwodnienia mogą zauważyć u młodych zawodników rodzice oraz trenerzy?

– skurcze mięśni, bóle głowy, mdłościpływanie

– gorsza koncentracja

– szybsze męczenie się

– zarumieniona i wilgotna skóra

 

 

Ile i kiedy?

Młodzi sportowcy uzupełniając płyny kierują się na ogół pragnieniem. Nie jest to niestety dobry wyznacznik tego, kiedy trzeba zacząć oraz ile zawodnik powinien pić. Uczucie pragnienia pojawia się zbyt późno, dopiero w momencie lekkiego odwodnienia. Dlatego zawodnicy powinni dbać o prawidłowe nawodnienie przez cały dzień, tak naprawdę zanim wystąpi uczucie pragnienia.

Zalecana ilość płynów u dzieci zależy od wieku i między 4 a 18 rokiem życia waha się między 5 a 8 szklankami. W przypadku młodego zawodnika, w dni treningowe lub w trakcie zawodów całodniowe zapotrzebowanie na płyny wzrasta o 0,5-1 l w stosunku do podstawowego zapotrzebowania.

Oprócz odpowiedniej ilości płynów ważny jest też sposób ich wypijania. Pić należy małymi łykami, po to, żeby organizm zdążył przyswoić dostarczoną ilość płynów. Zbyt duża porcja wypita na raz może spowodować szybsze jej usunięcie przez układ moczowy.

 

Prawidłowe nawodnienie przed wysiłkiem:

– na 45 minut przed treningiem należy wypić 150-200ml płynów (niepełna szklanka)

– w trakcie wysiłku co 20 minut: ok. 100-150 ml (czyli około ½ szklanki)

 

Ile płynów trzeba uzupełnić po wysiłku?

Młodzi sportowcy podczas godziny intensywnych ćwiczeń tracą średnio 350-700 ml. Około 50% utraconych płynów zawodnicy uzupełniają już podczas ćwiczeń. Resztę muszą uzupełnić w ciągu 24 godzin po zakończonym wysiłku.

pływanie kajakiem

 

Co powinien pić młody sportowiec?

  • woda

W przypadku aktywności fizycznej trwającej do 90 minut najlepszym płynem jest woda. Warto uatrakcyjniać jej smak np. dodatkiem soku z cytryny, pomarańczy, mięty po to, żeby dzieci z przyjemnością po nią sięgały.

 

  • napoje izotoniczne

Jeśli ćwiczenia trwają dłużej niż 90 minut, to warto wprowadzić specjalne napoje izotoniczne. Poprawiają one wydolność i opóźnią moment zmęczenia, ponieważ cukry w nich zawarte zaopatrują mięśnie w paliwo. Są one też bogate w składniki mineralne, które organizm traci wraz z potem: sód, chlor, potas i magnez.

Nie trzeba kupować specjalnych napojów izotonicznych, można je przygotować w domu, np. rozcieńczając sok wodą (jedna część soku na jedną lub dwie części wody) lub wykorzystać poniższy przepis. Doskonałym napojem izotonicznym jest też ostatnio bardzo popularna woda kokosowa.

 

Przepis na domowy napój izotoniczny

Składniki

2 szklanki wody niegazowanej

sok z całej cytryny

2 łyżki miodu

szczypta soli

 

Czego bezwzględnie nie podawać dzieciom do picia?

– nierozcieńczone soki owocowe – są to napoje hypertoniczne, które początkowo zwiększają odwodnienie

– napoje gazowane – bąbelki w nich zawarte mogą spowodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego i utrudnić kontynuowanie treningu

– sztuczne napoje słodzone – tu warto podkreślić konieczność czytania etykiet. Wiele napojów, które są nawet dedykowane dzieciom są sztucznie dosłodzone, pełne substancji dodatkowych.