Dieta obniżająca stężenie cholesterolu we krwi – Co jeść, czego unikać?

Dieta jest jednym z najważniejszych sposobów na obniżenie podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi. W naszym ostatnim artykule przypominaliśmy jak ważny jest odpowiedni poziom cholesterolu i jak niebezpieczne mogą być konsekwencje bagatelizowania problemu zaburzeń w tych wynikach badań.

Odpowiednie modyfikacje w sposobie żywienia powinny być pierwszą interwencją, którą powinna podjąć osoba z zaburzeniami stężenia cholesterolu. Co wobec tego należy do diety wprowadzić, a czego się wystrzegać aby poziom cholesterolu wrócił do normy? Zapraszamy do lektury.

Jeśli chcesz być pewna, że dieta, którą stosujesz w najlepszy sposób wpłynie na obniżenie stężenia cholesterolu, mamy dla Ciebie rozwiązanie. Zapoznaj się z naszą dietą obniżającą cholesterol i ciesz się zdrowiem przez długie lata.

Dieta obniżająca stężenie cholesterolu – czy jest mi potrzebna?

Wbrew pozorom do zasad diety obniżającej poziom cholesterolu we krwi powinna się stosować nie tylko osoba z już potwierdzonym problemem w tych wynikach badań. Poniżej przedstawiamy w jakich jeszcze sytuacjach stosowanie specjalnej diety jest zalecane. Jeśli znajdujesz się, w któreś z tych grup nie powinieneś zwlekać z stosowaniem diety obniżającej stężenie cholesterolu.

  1. Jeśli z Twojego badania krwi wynikają zaburzenia w stężeniu cholesterolu we krwi (obniżony cholesterol HDL, podwyższony cholesterol LDL i triglicerydy)
  2. Jeśli jesteś w grupie podwyższonego ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, czyli spełniasz jedno z poniższych kryteriów (nawet jeśli Twoje aktualne wyniki badań są prawidłowe):
  • palisz papierosy
  • prowadzisz siedzący i stresujący tryb życia
  • Twoja masa ciała jest zbyt wysoka
  • chorujesz na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze
  • jesteś po przebytym zawale serca czy udarze mózgu

Jeśli dawno nie wykonywałaś kontrolnych badań krwi, ale spełniasz którekolwiek z powyższych kryteriów koniecznie wykonaj lipidogram.

Co jeść aby obniżyć cholesterol?

Awokado dieta choleseterol

Awokado – jedz ten owoc na obniżenie stężenia cholesterolu.

Jeśli czytałaś nasz ostatni artykuł pewnie pamiętasz że w jednym z punktów opisywaliśmy 5 skutecznych sposobów na obniżenie cholesterolu. Jedną z tych metod jest odpowiednia dieta. Poniżej przedstawiamy Ci co trzeba jeść aby trzymać cholesterol w ryzach.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Największy wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu mają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zastąpienie nimi źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, a więc zmniejszenie spożycia tłuszczu zwierzęcego na korzyść roślinnego, powoduje spadek cholesterolu całkowitego i LDL.

Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • awokado,
  • oliwa z oliwek,
  • olej rzepakowy,
  • migdały,
  • sezam,
  • pestki dyni,
  • orzechy laskowe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to kolejny rodzaj tłuszczu, o którego odpowiednią ilość w diecie powinna zadbać osoba chcąca wyregulować stężenie

Orzechy włoskie omega 3

Orzechy włoskie – dobre źródło kwasów omega-3, powinny znaleźć się w diecie osób z wysokim stężeniem cholesterolu.

cholesterolu we krwi. Szczególnie o te z rodziny omega-3.

Ich prawidłowa ilość w codziennej diecie przyczynia się do znacznego zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej oraz choroby niedokrwiennej serca.

Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne, zmniejszają agregację płytek krwi i gromadzenie się ich w naczyniach krwionośnych, obniżają stężenie cholesterolu LDL oraz trliglicerydów.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3:

  • siemię lniane,
  • olej lniany,
  • nasiona chia,
  • orzechy włoskie,
  • oliwa z oliwek,
  • olej rzepakowy,
  • ryby

Beta-glukan i pektyny, czyli błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie
Błonnik pokarmowy dzieli się na 2 frakcje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W aspekcie poprawy lipidogramu bardziej istotny jest ten rozpuszczalny w wodzie i to na nim się skupimy.

Dwa składniki błonnika rozpuszczalnego w wodzie: beta-glukan oraz pektyny wykazują szczególną rolę. Ich działanie polega na zmniejszonym wchłanianiu i zwiększonym wydalaniu kwasów żółciowych, które w ustroju powstają z cholesterolu.

W odpowiedzi na to organizm jest zmuszony do zintensyfikowania produkcji tych kwasów, przez co zmniejsza się stężenie cholesterolu we krwi. Dodatkowo błonnik pokarmowy może też bezpośrednio w jelicie wiązać cholesterol i przyspieszać jego wydalanie z organizmu.
Błonnik pokarmowy wpływa też na zmniejszenie wchłaniania triglicerydów i zwiększone wydalanie tłuszczu z organizmu.

Źródła beta-glukanu i pektyn:

  • produkty owsiane,
  • jabłka,
  • marchew,
  • grejpfruty

Likopen
Likopen to roślinny barwnik i silny przeciwutleniacz.
Badania wykazały, że codzienne spożywanie likopenu z żywnością przez 3 tygodnie spowodowało spadek cholesterolu całkowitego o 6%, LDL o 13%, a stopień utleniania LDL był o 30% niższy. W konsekwencji zmniejszało to ryzyko wystąpienia zawału serca nawet o 30-40%

Źródła likopenu:

  • pomidory,
  • przetwory pomidorowe, np. koncentraty czy soki (podwyższona temperatura zwiększa biodostępność likopenu),
  • arbuz,
  • czerwony grejpfrut.

Lecytyna
Lecytyna to mieszanina różnych związków tłuszczowych, która jest obecna we właściwie każdej komórce organizmu, głównie w błonach komórkowych. Bardzo aktywnie uczestniczy w metabolizmie tłuszczu i cholesterolu.

Lecytyna rozbija tłuszcze i cholesterol na małe cząsteczki, które w tej formie nie mogą przyczepić się do ściany naczynia krwionośnego. Dzięki temu lecytyna obniża stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów, zapobiega powstawaniu blaszki miażdżycowej i zakrzepów. Podejrzewa się także, że jedną z przyczyn podwyższonego cholesterolu we krwi może być właśnie niedobór lecytyny.

Źródła lecytyny:

  • soja,
  • soczewica,
  • ciecierzyca,
  • żółtko jaja

Sterole i stanole roślinne
Są to związki roślinne, które swoją budową przypominają cholesterol. Konkurują z nim o przyłączenie się do wolnych receptorów. Hamują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego oraz zwiększają jego wydalanie.

Zalecana dzienna dawka stanoli to 2g. Taka ilość przyczynia się do spadku poziomu cholesterolu LDL średnio o 15%. Warto w tym momencie podkreślić, że obniżenie stężenia cholesterolu LDL o 10% zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca nawet o 20%.

Niestety wraz z dietą trudno jest osiągnąć odpowiednią dawkę stanoli roślinnych. Dlatego należy je traktować jako wsparcie w walce z podwyższonym cholesterolem, a nie jedyną metodę.

kukurydza

Kukurydza – jedno ze źródeł steroli roślinnych.

Źródła steroli i stanoli:

  • olej rzepakowy,
  • lniany,
  • sezamowy,
  • oliwa z oliwek,
  • migdały,
  • fasola,
  • kukurydza

Cebula i czosnek
Cebula i czosnek to źródła allicyny, która nadaje im charakterystyczny zapach. Jest to związek o silnych właściwościach przeciwbakteryjnych, grzybobójczych, przeciwzakrzepowych, ale nie tylko.

Okazało się również, że wpływa pozytywnie i to kompleksowo na stężenie cholesterolu we krwi: obniża poziom cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów oraz podnosi stężenie cholesterolu HDL. Najlepsze efekty przynosi codzienne spożywanie surowej cebuli białej oraz 2-3 ząbków czosnku.

Cynamon
Badania wykazały, że wprowadzenie ½ łyżeczki cynamonu dziennie przyczynia się do spadku stężenia triglicerydów i cholesterolu LDL.

Ostropest plamisty
Ta roślina kojarzona jest głównie z korzystnym wpływem na wątrobę. I słusznie. Działa wspomagająco na pracę i regenerację wątroby, a także ułatwia proces detoksykacji, ale nie tylko. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, obniża stężenie cholesterolu we krwi oraz może hamować rozwój blaszki miażdżycowej. Mielony ostropest można dosypywać do potraw w ilości 2 łyżeczki dziennie.

Zielona herbata
Szacuje się, że ryzyko zawału serca, dzięki wypijaniu 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie zmniejsza się o 11%. Bogactwo polifenoli w tym naparze powoduje również wzrost stężenia cholesterolu HDL oraz spadek cholesterolu LDL.

migdały

Podwyższone stężenie cholesterolu? Jedz migdały!

Migdały
Badanie przeprowadzone przez American Heart Association wykazało, że garść (30g) migdałów jedzona codziennie przez miesiąc, np. jako przekąska, może obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 4%.

Wszystko to dzięki witaminie E oraz jednonienasyconym kwasom tłuszczowym. W skórce migdałów znajdują się związki, które chronią przed utlenianiem lipoprotein LDL przez co zmniejszają ryzyko rozwoju blaszki miażdżycowej.

Siemię lniane
Dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego siemię lniane może spowodować spadek stężenia cholesterolu LDL nawet o 18%. Taki efekt zaobserwowano przy codziennym spożyciu 15-50g (1,5-5 łyżek) najlepiej świeżo zmielonego siemienia.

Grejpfruty czerwone
Ich korzystny wpływ na profil lipidowy wynika z m.in. wysokiej zawartości witaminy C, która hamuje utlenianie cholesterolu LDL, pektyn oraz obecności kwasu glukuronowego. Jest to związek, który łączy się z cząsteczką cholesterolu LDL dzięki czemu może hamować rozwój, a nawet cofać powstałe zmiany miażdżycowe w tętnicach.

Badania wykazały, że codzienne spożywanie 1 grejpfruta przez 4 miesiące powoduje spadek stężenia cholesterolu LDL o 10%. Ten wpływ dotyczy spożycia całego owocu, nie samego soku. Ważne jest też, żeby nie obierać grejpfrutów z białych błonek, ponieważ to w nich znajduje się najwięcej błonnika pokarmowego.

Osoby przyjmujące leki kardiologiczne lub uspokajające powinny zachować czterogodzinny odstęp między połknięciem tabletki a zjedzeniem grejpfruta, ze względu na jego wpływ na metabolizm leków.

Niacyna (witamina B3, PP)
Lekarze z popularnej w USA Kliniki Mayo uważają, że nie ma skuteczniejszego środka na obniżenie stężenia cholesterolu jak właśnie niacyna. Ta witamina nie tylko powoduje wzrost poziomu cholesterolu HDL, ale obniża też stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów. Dzięki temu zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu i choroby wieńcowej, a także wydłuża średnią długość życia.

Źródła:

  • chude mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe

Rutyna
Rutyna uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, dzięki czemu są mniej podatne na uszkodzenia i przenikanie niekorzystnych substancji.

Źródła:

  • kasza gryczana,
  • amarantus
  • mięta pieprzowa,
  • czarny bez

Skwalen
To silny przeciwutleniacz, który podobnie jak niacyna powoduje wzrost stężenia cholesterolu HDL oraz spadek LDL i triglicerydów. Przypisuje się mu również inne niezwykle korzystne właściwości: przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, odtruwające czy hamujące procesy starzenia.

Źródła Skwalenu:

  • olej i nasiona amarantusa,
  • oliwa z oliwek.

Czego unikać w diecie?

Tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe
Niezbędna zmiana w diecie obniżającej stężenie cholesterolu we krwi to zdecydowanie wykluczenie z diety tłuszczów trans oraz znaczne ograniczenie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych.

czipsy cholesterol

Masz podwyższone stężenie cholesterolu? Unikaj chipsów. ze względu na zawartość tłuszczu!

Tłuszcze trans powstają podczas utwardzania olejów roślinnych i są obecne w margarynach twardych, słodyczach, żywności typu fast-food. Zostało udowodnione, że przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego, LDL, triglicerydów oraz spadku cholesterolu HDL.

Działają również prozapalnie, sprzyjają powstawaniu otyłości brzusznej oraz wystąpieniu insulinooporności. Są to kwasy tłuszczowe o najbardziej niekorzystnym działaniu, których źródła koniecznie należy wykluczyć z diety. Powinni to zrobić wszyscy. Nie tylko Ci z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi czy z grupy ryzyka.

Produkty których należy unikać przy podwyższonym cholesterolu (wpływają one na wzrost stężenia cholesterolu LDL.):

  • tłuste mięsa,
  • podroby,
  • produkty mleczne
  • produkty zawierające w swoim składzie olej palmowy.

 

Konieczna jest wytrwałość

Powyższe wskazówki dotyczące tego co jeść, a czego unikać mogą Ci posłużyć do zaplanowania posiłków w sposób bardziej świadomy tak, żeby po pewnym okresie czasu stężenie cholesterolu wróciło do normy. Należy jednak pamiętać, że poprawa wyników badań krwi nie nastąpi z dnia na dzień.

W zależności od tego czy stosujemy równolegle inne metody obniżania stężenia cholesterolu (np. 5 skutecznych sposobów obniżania poziomu cholesterolu we krwi – opisanych w naszym ostatnim artykule) oraz indywidualnych uwarunkowań organizmu, badania krwi mogą ulec poprawie już po miesiącu stosowania odpowiedniej diety. Jeśli przekroczenie normy stężenia cholesterolu jest znaczne, konieczne będzie dłuższe jej stosowanie.

Pewnie zauważyłaś jak dużo różnych produktów należy uwzględniać w diecie obniżającej stężenie cholesterolu. Ułożenie optymalnego jadłospisu nie jest proste, biorąc pod uwagę fakt, że każdy ze składników powinien być dostarczany do organizmu w odpowiednich ilościach.

Jeśli chcesz być pewna, że dieta, którą stosujesz w najlepszy sposób wpłynie na obniżenie stężenia cholesterolu, mamy dla Ciebie rozwiązanie. Zapoznaj się z naszą dietą obniżającą cholesterol i ciesz się zdrowiem przez długie lata.