Dieta przeciwzapalna – 8 najważniejszych zasad

Przewlekły stan zapalny to istna zmora naszych czasów. Jest to związane z tym jak i gdzie żyjemy i w jakim stopniu o siebie dbamy. Wielu naszych czytelników boryka się z chorobami przebiegającymi ze stanem zapalnym, np. Hashimoto, insulinopornością, otyłością. Wielu też pyta jak powinna wyglądać dieta przeciwzapalna. Jakie składniki należy do diety włączyć, a jakie usunąć? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na wszystkie te pytania.

 

Co to jest stan zapalny?

Jeśli się np. skaleczymy, sparzymy lub też podstępne drobnoustroje inną drogą dostaną się do naszego organizmu rozpoczyna się cała kaskada procesów. Zawsze w momencie zagrożenia organizm uruchamia proces zapalny, dzięki czemu może się bronić. Leukocyty zostają przetransportowane w miejsce, w którym toczy się proces zapalny i próbują powstrzymać atak czynników chorobotwórczych i przedostanie się ich w głąb naszego organizmu. Towarzyszy temu obrzęk, zaczerwienienie, podwyższona temperatura, a nawet zaburzenia w wynikach badań (podwyższone czynniki zapalne: OB i CRP).

To jednak wbrew pozorom nic złego. Organizm się broni i jest to prawidłowa i naturalna reakcja. Dzięki temu “przeciwnik” zostaje pokonany, proces zaplany ulega wyciszeniu, aż w końcu znika. Problem pojawia się kiedy zapalenie przechodzi w stan przewlekły. Często wówczas nie daje żadnych, charakterystycznych objawów, a prowadzi do rozwoju poważnych, często trudnych do leczenia chorób.

 

Przewlekły stan zapalny wpływa na rozwój:

– nowotworów

– reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS)

– otyłości

– cukrzycy i insulinooporności

– stanów zapalnych jelit, zespołu jelita drażliwego

– zespołu policystycznych jajników, endometriozy

– chorów neurodegeneracyjnych, m.in. choroba Parkinsona, Alzheimera, stwardnienie rozsiane

– chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. udar mózgu, zawał serca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze

– celiakii

– chorób autoimmunologicznych tarczycy (Hashimoto, Gravesa-Basedowa)

– depresji, migreny, autyzmu

– astmy

 

Za taką sytuację odpowiada m.in. stres, stosowanie dużej ilości leków oraz używek, zanieczyszczone środowisko oraz dieta. Produkty, które spożywamy mogą zarówno nasilać, jak i wyciszać proces zapalny, czyli działać pro- lub przeciwzapalnie. Jak wobec tego wyglądać dieta przeciwzapalna?

W 2005 roku na potrzeby klasyfikacji produktów pod kątem ich wpływu na stan zapalny przygotowano ranking IF (inflammation index). Produkty zostały przeanalizowane pod kątem 20 różnych czynników, m.in. zawartości witamin, składników mineralnych, substancji o znanych właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydaycjnych, a także tłuszczu i jego rodzaju czy indeksu glikemicznego. Gdy czynnik IF ma wartość dodatnią, to jest to produkt o działaniu przeciwzapalnym, a jeśli ujemną – prozapalnym. Wynik równy zeru świadczy o neutralności.

Wśród produktów przeciwzapalnych zdecydowanie przodują przyprawy (imbir, kurkuma, czosnek) oraz tłuste ryby. Natomiast w drugiej, niekorzystnej kategorii królują przetworzone tłuszcze i fast-foody.

 

 

Dieta przeciwzapalna – 8 zasad, które musisz wprowadzić

 

  1. Zadbaj o odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowym omega-3 i omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne. Obniżają aktywność czynników prozapalnych oraz aktywują te przeciwzapalne. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-6 wpływają bezpośrednio na zaostrzenie stanu zapalnego.

Oba te związki konkurują ze sobą o miejsce w błonach komórkowych. Dlatego im więcej kwasów tłuszczowych omega-6, tym mniejsze zdolności organizmu do przekształcania i przyswajania kwasów omega-3, a tym samych ich ilości w organizmie i na odwrót.

Zalecany stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi 3:1. Tak się składa, że w diecie przeciętnego Polaka ten stosunek wynosi aż 10:1, na korzyść prozapalnych kwasów tłuszczowych. Dlatego też konieczne jest wprowadzenie do diety dobrych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.

Jakie są dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3? Są to ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, oliwa z oliwek

 

  1. Do każdego posiłku jedz warzywa i owoce

Warzywa i owoce to źródła naturalnych przeciwutleniaczy , które uczestniczą w wyciszaniu stanu zapalnego. Na szczególną uwagę zasługują: brokuły, warzywa kapustne, warzywa i owoce o kolorze czerwonym i pomarańczowym, granat, ananas, grejpfrut oraz owoce jagodowe.

Specjalne wyróżnienie należy się cebuli i czosnkowi, których organiczne związki siarki (m.in. alicyna) działają silnie przeciwzapalnie, poprzez hamowanie TNF i interleukin zapalnych.

warzywa i owoce

 

  1. Zrezygnuj ze źródeł kwasów tłuszczowych trans oraz rafinowanego cukru

Kwasy tłuszczowe trans znajdują się głównie w  żywności wysokoprzetworzonej, a więc fast-foodach, gotowych przekąskach zarówno słodkich, jak i słonych.

Podobnie rafinowany, czyli oczyszczony cukier, który jest źródłem wyłącznie pustych kalorii. Do tego niszczy komórki odpornościowe w jelitach, a tym samym znacznie ułatwia rozwój stanu zapalnego w organizmie.

 

  1. Wprowadź do diety odpowiednie przyprawy

Przyprawy warto dodawać do posiłku nie tylko ze względu na walory smakowe, ale również, jeśli nie przede wszystkim, zdrowotne.

W diecie przeciwzapalnej nie może zabraknąć imbiru, kurkumy, tymianku, cynamon i goździków.

przyprawy

 

  1. Pij regularnie zieloną herbatę i czystek

Te 2 napary dzięki zawartym w nich polifenolom również działają przeciwzapalnie

zioła

 

  1. Wyklucz produkty, na które masz nietolerancję lub alergię

Jeśli wiesz lub podejrzewasz, że na jakieś produkty z diety masz alergię lub nietolerancję, to koniecznie je wyklucz. Nawet jeśli będzie się to wiązało ze zrezygnowaniem ze swoich ulubionych smaków. Systematyczne spożywanie nietolerowanych produktów może wywoływać lub nasilać już toczący się stan zapalny.

 

  1. Jedz orzechy

Orzechy, to świetny pomysł na przekąskę, który warto wprowadzić do diety przeciwzapalnej. Sięgaj wyłącznie po naturalne orzechy, bez żadnych dodatków. Szczególnie często wybieraj migdały i orzechy włoskie, które wśród orzechów mają najsilniejsze właściwości przeciwzapalne.

orzechy

 

  1. Stosuj dietę bogatobłonnikową

Wydaje się to oczywiste zalecenie dla kogoś, ktoś cierpi na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takie jak zaparcia lub chce się odchudzać. Dlaczego dieta przeciwzapalna musi być bogatobłonnikowa?

Na University of Massachusetts Medical School w Worcester przeprowadzono badanie, w którym wykazano, że błonnik pokarmowy zmniejsza stężenie CRP, czyli białka pojawiającego się we krwi na skutek stanu zapalnego. Do tego błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na redukcję masy ciała oraz reguluje florę bakteryjną w jelitach, co również działa przeciwzapalnie.

 

Zastanawiasz się jak te wszystkie zasady wdrożyć w życie? Skontaktuj się z nami i zastosuj jedną z naszych diet.