Kasza – kompendium wiedzy + specjalny bonus

„Kipi kasza, kipi groch.
Lepsza kasza niżli groch.
Bo od grochu boli brzuch,
A od kaszy człowiek zdrów”

 

Na pewno znacie ten wierszyk dla dzieci. Nawet tam znajdziemy wyraźne podkreślenie walorów zdrowotnych kaszy. Potwierdza to m.in. święta Hildegarda, która osobom chorowitym radziła jeść kaszę z warzywami. Dzięki takim potrawom miały im szybko wrócić siły. Nie ma więc najmniejszych wątpliwości, że warto wprowadzić kaszę do swojej diety na stałe.

Jak powstaje kasza? Nie jest to skomplikowany proces. Najpierw ziarno jest czyszczone i suszone. Następnie pozbawiane łuski oraz gniecione lub łamane.

W najprostszy sposób kasze można podzielić na te bezglutenowe i glutenowe. Co w sobie kryją? Dlaczego warto wprowadzić je do swojej diety? Jak je poprawnie ugotować? Na te pytania odpowiemy w tym artykule.

 

 

Kasze bezglutenowe

 

Kasza jaglana

Nazywana „królową kasz”. Proso, z którego pozyskuje się kaszę jaglaną uprawiane było już w czasach neolitu. W medycynie chińskiej wykorzystywana jest m.in. jako produkt rozgrzewający.

To jedyna kasza, która dzięki swojemu zasadowemu pH ma właściwości odkwaszające. Jest również źródłem lecytyny, która pozytywnie wpływa na pamięć, koncentrację, pracę wątroby oraz układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo jest lekkostrawna.

Składniki mineralne: krzem, magnez, wapń, fosfor, żelazo, potas

Witaminy: E, z grupy B

IG: 71

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 350 kcal

 

Kasza jaglana – gotowanie:

1 szklanka kaszy / 2 szklanki wody

Kaszę należy najpierw wypłukać, raz zimną, raz ciepłą wodą, po to by pozbyć się goryczki. Następnie wsypujemy ją go wrzątku i gotujemy 20 minut pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn.

 

kasza

 

Kasza owsiana

Owies to zboże bezglutenowe, ale mimo to jest dosyć kłopotliwe dla osób na diecie bezglutenowej. Problem wynika z częstych zanieczyszczeń glutenem produktów owsianych. Dzieje się to na etapie uprawy, produkcji lub nawet przechowywania. Dlatego zawsze trzeba dokładnie sprawdzać etykietę i szukać logo przekreślonego kłosa.

Składniki mineralne: żelazo, fosfor, magnez, mangan, miedź

Witaminy: E, z grupy B

Kasza owsiana jest również źródłem beta-glukanu, który reguluje stężenie cholesterolu we krwi.

IG: 50

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 390 kcal

 

Kasza owsiana – gotowanie:

1 szklanka kaszy / 3 szklanki wody

Kaszę należy wrzucić do wrzątku i gotować pod przykryciem 30 minut, aż kasza wchłonie cały płyn

 

 

Kasza gryczana

Tę kaszę dzielimy dodatkowo na paloną i niepaloną. W przypadku pierwszej proces produkcji poszerzony jest o prażenie ziarna. Dzięki temu kasza zyskuje specyficzny smak, ale niestety traci część składników mineralnych i witamin. Dlatego korzystniejsza, w aspekcie wartości odżywczej jest kasza niepalona.

Gryka, z której produkowana jest kasza pochodzi z Chin i Japonii. To tak naprawdę nie zboże, a roślina z rodziny rdestowatych. Polacy zawdzięczają ją Tatarom, stąd jej inna nazwa – tatarka.

Składniki mineralne: potas, żelazo, krzem, wapń, cynk, magnez

Witaminy: B1, B2, B6, PP, E, kwas foliowy

Kasza gryczana to również źródło aminokwasów egzogennych, których organizm nie może wytworzyć sam, ale trzeba je dostarczyć wraz z dietą. Kolejny cenny składnik to rutyna.  Ten przeciwutleniacz korzystnie wpływa na szczelność naczyń oraz skraca czas infekcji.

IG: 50

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 330 kcal

 

Kasza gryczana – gotowanie:

1 szklanka kaszy / 2 szklanki wody

Kaszę należy wrzucić do wrzątku i gotować pod przykryciem 15 minut, aż kasza wchłonie cały płyn

 

kasza

 

Kasza kukurydziana

Spośród kasz bezglutenowych ma najniższą wartość odżywczą

Składniki mineralne: potas, magnez, fosfor, selen

Witaminy: A, E, B1, B6, kwas foliowy

IG: 70

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 340 kcal

 

Kasza kukurydziana – gotowanie:

1 szklanka kaszy / 2 szklanki wody

Kaszę należy wrzucić do wrzątku i gotować pod przykryciem 15 minut, aż kasza wchłonie cały płyn

 

kasza

 

Amarantus

Podobnie jak komosa ryżowa jest to również pseudozboże. Do nie dawna w Polsce był uznawany jedynie jako roślina ozdobna, a obecnie został zaliczony do grupy tzw. super foods.

Komosę ryżową przypomina także pod kątem ilości i jakości białka, które w amarantusie występuje w dużej ilości i jest pełnowartościowe.

Spośród wszystkich omawianych przez nas kasz ma największą zawartość tłuszczu, o korzystnym profilu kwasów tłuszczowych.

W amarantusie znajdziemy również pewien wyjątkowy związek, jest to skwalen. Wykazuje on silne właściwości oczyszczające, przeciwnowotworowe i regulujące stężenie cholesterolu we krwi.

Składniki mineralne: żelazo, wapń, magnez, potas

Witaminy: A, C, E, z grupy B

IG: 35

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 370 kcal

 

Amarantus – gotowanie:

1 szklanka amarantusa / 1,5 szklanki wody

Amarantus należy wrzucić do wrzątku i gotować pod przykryciem 20 minut, aż wchłonie cały płyn

 

 

Komosa ryżowa

Należy do grupy tzw. pseudozbóż, czyli takich roślin, które wytwarzają nasiona bogate w skrobię, ale nie są zbożami.

Ceniona szczególnie przez Inków, którzy nazywali ją „matką zbóż”. W medycynie chińskiej wykorzystywana jest podobnie jak kasza jaglana, a więc jako produkt rozgrzewający. Ciekawe jest również to, że komosa ryżowa uznawana jest za produkt tak wartościowy, że została wprowadzona do diety astronautów NASA.

Analizując komosę ryżową nie można nie wspomnieć o białku. Białko komosy ryżowej zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, dlatego uznawane jest za pełnowartościowe. Ilość białka jest tak wysoka, że może stanowić jego źródło dla wegan i wegetarian.

Składniki mineralne: magnez, mangan, wapń, żelazo, miedź, fosfor

Witaminy: E, A, z grupy B

IG: 35

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 360 kcal

 

Komosa ryżowa – gotowanie:

1 szklanka komosy / 2 szklanki wody

Komosę należy przepłukać, a następnie wrzucić do wrzątku i gotować pod przykryciem 10 minut, aż wchłonie cały płyn

Więcej na temat komosy ryżowej możecie przeczytać w naszym artykule: “Komosa ryżowa – dlaczego warto ją jeść”

 

kasza

 

 

 

Kasze glutenowe

 

Kasza jęczmienna

To najczęściej wybierana w Polsce kasza, stanowi około 70% całkowitej produkcji. Rozróżniamy kilka rodzajów tej kaszy. Podział wynika ze stopnia rozdrobnienia: całe ziarna, jedynie pozbawione łuski – pęczak, perłowa, łamana.

Pęczak, a więc ta najgrubsza postać kaszy jęczmiennej jest najbardziej wartościowa, ma też największą zawartość błonnika. Kasza jęczmienna jest źródłem beta-glukanu, dzięki czemu reguluje stężenie cholesterolu we krwi.

Składniki mineralne: potas, cynk, żelazo, magnez, mangan

Witaminy: K, A, E, z grupy B

IG: 45 (pęczak), 60 (perłowa)

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 350 kcal

 

Kasza jęczmienna – gotowanie:

1 szklanka kaszy / 2,5 szklanki wody

Kaszę należy wrzucić do wrzątku i gotować pod przykryciem 30 minut, aż wchłonie cały płyn

 

 

Kuskus

Produkowany jest z pszenicy twardej, czyli durum, inaczej nazywanej semoliną oraz wody, czyli technologicznie bliżej mu do makaronu niż kaszy. Wykorzystywany szczególnie często w kuchni Afryki Środkowej: Maroko, Libii. Należy do kasz lekkostrawnych, ze względu na niską zawartość błonnika pokarmowego.

Składniki mineralne: magnez, fosfor, cynk, mangan, miedź

Witaminy: z grupy B

IG: 65

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 375 kcal

 

Kuskus – gotowanie:

1 szklanka kaszy / 1,5 szklanki wody

Kaszę zalewa się wrzątkiem (1 cm powyżej ziaren) i odstawia się pod przykryciem na 2 minuty

 

kasza

 

Kasza manna

Powstaje podczas mielenia pszenicy na mąkę. Jest lekkostrawna, ze względu na duży stopień rozdrobnienia i niską zawartość błonnika.

Jest to kasza najuboższa w składniki mineralne i witaminy spośród kasz glutenowych. Zawiera niewielkie ilości fosforu, potasu, miedzi, żelaza i witamin z grupy B.

IG: 60

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 360 kcal

 

Kasza manna – gotowanie:

1 szklanka kaszy / 2,5 szklanki wody

Kaszę należy wrzucić do wrzątku i gotować pod przykryciem 4 minuty, aż wchłonie cały płyn

 

 

Kasza bulgur

Powstaje podobnie jak kuskus z pszenicy durum. Popularna szczególnie na Bliskim Wschodzie.

Składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, cynk

Witaminy: witaminy z grupy B

IG: 46

Kalorie w 100g (przed ugotowaniem): 295 kcal

 

Kasza bulgur – gotowanie:

1 szklanka kaszy / 2 szklanki wody

Kaszę należy wrzucić do wrzątku i gotować pod przykryciem 10 minut, aż wchłonie cały płyn

 

kasza

 

 

 

Czy gotować kaszę w woreczku?

 

Nie. Gotowanie kaszy w woreczku wymaga większej ilości wody. Kasza nie wchłania całego płynu. Wraz z wodą z gotowania wylewamy m.in. cenne witaminy z grupy B. Dodatkowo plastikowe woreczki zawierają bisfenol A (BPA), związek który poddany wysokiej temperaturze wydziela substancje o działaniu rakotwórczym.

Bonus! Ściągawka jak gotować kaszę

Przygotowaliśmy dla Was specjalną tabelę. Jest to ściągawka jak gotować poszczególne rodzaje kasz. Możecie ją wydrukować i przyczepić na lodówce lub trzymać w szafce z kaszami. Dzięki temu zawsze będzie pod ręką, a Wy będziecie cieszyć się perfekcyjnie ugotowaną kaszą.

Wystarczy kliknąć na kaszową ściągawkę:

jak długo gotować kaszę