Posiłki zjadane w pracy lub na uczelni, pakowane w tzw. lunchbox, pojemnik lub słoik to wbrew pozorom bardzo istotny element diety. Dzięki nim podtrzymujemy równe odstępy pomiędzy posiłkami. Zapobiegamy również uczuciu ogromnego głodu, który zazwyczaj realizujemy po powrocie, jedząc najpierw obiad, potem deser i ciągle coś podjadając. Dodatkowo dają energię, która jest niezbędna do wydajnej pracy i nauki.

Jeśli nie dojemy w pierwszej części dnia, to z pewnością uzupełnimy to wieczorem. Nie ma innej możliwości. Szczególnie, że po powrocie schodzą z nas stresy całego dnia i uruchamia się potrzeba sprawiania sobie przyjemności, również jedzeniem. Dlatego ten popularny lunchbox często jest głównym czynnikiem, który ratuje przed zrezygnowaniem z realizowania diety.

Jakie 2 warunki musi spełniać dobry lunchbox?

Problem zazwyczaj pojawia się już kiedy myślimy o tym, co w taki lunchbox zapakować. Warunek jest taki, żeby po pierwsze przygotowanie takiego dania nie zajmowało dużo czasu, a po drugie nie wymagało odgrzewania. Z naszego doświadczenia wynika, że takie drobne posiłki są często bardziej kłopotliwe niż te główne. Szczególnie jeśli dochodzi jakiś problem zdrowotny, np. Hashimoto.

Mamy na to rozwiązanie, a dokładnie 7 rozwiązań. Przygotowaliśmy 7 przepisów na szybkie dania, które można zapakować do lunchboxa i zabrać ze sobą do pracy lub szkoły. Nie trzeba ich odgrzewać, a część przygotujemy z resztek, które pozostały po posiłkach z poprzedniego dnia. Do tego wszystkie są zgodnie z zasadami diety w Hashimoto, o której możecie poczytać w naszym artykule: „Dieta Hashimoto – wszystko co musisz wiedzieć”.

Lunchbox osoby z Hashimoto – 7 propozycji

Ryż z jajkiem i groszkiem

Składniki (4 porcje)

1 łyżka oliwy z oliwek

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka startego świeżego imbiru

3 jajka

4 szklanki ugotowanego brązowego ryżu

2 szklanki mrożonego zielonego groszku

szczypta soli

pieprz

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Czosnek drobno posiekać i podsmażyć razem z imbirem na oliwie. Na patelnie wbić jajka i delikatnie rozmieszać. Smażyć 1-2 minuty. Dodać ryż, dobrze wymieszać i smażyć dalej kilka minut. Następnie dodać groszek, natkę pietruszki i przyprawy. Smażyć kolejne 2-3 minuty i gotowe.

*ten przepis warto wykorzystać jeśli któregoś dnia, np. na obiad był ryż. Wtedy wystarczy ugotować więcej, dodać pozostałe składniki i zapakować do lunchboxa. Samo przygotowanie zajmie chwilę.

Wartość energetyczna 1 porcji: 285 kcal

Sałatka z batatem i komosą

Składniki (4 porcje)

1 batat

3 łyżki oliwy z oliwek

szczypta soli

pieprz

1 łyżka soku z cytryny

ząbek czosnku

2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej

awokado

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

2 szklanki ugotowanej ciecierzycy (może być też z zalewy, np. z puszki lub słoika)

Piekarnik nagrzać do 220 stopni C. Batata obrać i pokroić w kostkę. Przełożyć na blachę i piec około 20 minut. Wystudzić. Z oliwy, soku z cytryny, przeciśniętego przez praskę czosnku, soli, pieprzu i natki pietruszki przygotować dressing. Awokado obrać i pokroić w plastry. Wszystkie składniki wymieszać i skropić dressingiem.

*ta sałatka, podobnie jak poprzednie danie może być przygotowana z „resztek” z innych posiłków. Jednego dnia została Ci ugotowana komosa, a kolejnego dnia batat? Dodaj pozostałe posiłki i sałatka gotowa. Batata można również ugotować na parze.

Wartość energetyczna 1 porcji: 390 kcal

„Kanapki” z jabłka, masła orzechowego i płatków

Składniki (1 porcja)

1 jabłko

2 łyżki masła orzechowego, np. migdałowego

1 łyżka płatków owsianych

Jabłko pokroić w dość grube plastry i wykroić gniazdo nasienne. Każdy plaster posmarować masłem orzechowym i posypać płatkami.

*samo jabłko to zbyt mało na posiłek. Owoce nie mogę stanowić samodzielnej przekąski. Dodatek masła orzechowego i płatków w prosty sposób rozwiązuje ten problem. Kupując masło orzechowe zwróć uwagę na skład. Dobrej jakości będzie zawierało tylko orzechy

Wartość energetyczna 1 porcji: 370 kcal

Soczewica z marchewką

Składniki (5 porcji)

1 szklanka surowej zielonej soczewicy

szczypta soli

pieprz

2 szklanki wody

5 ząbków czosnku

1 liść laurowy

5 łyżek oliwy z oliwek

sok z jednej cytryny

2 marchewki

szczypta chili

Soczewicę wypłukać na sitku. Przełożyć do garnka i zalać 2 szklankami wody. Dodać liść laurowy, rozgnieciony czosnek i szczyptę soli. Ugotować do miękkości. Marchew zetrzeć na grubych oczkach tarki. Wymieszać oliwę, sok z cytryny i chili. Wszystkie składniki połączyć. Skropić dressingiem i doprawić do smaku solą i pieprzem.

*nasiona roślin strączkowych to dobre źródło białka roślinnego, które może urozmaicić naszą codzienną dietę. Do tego soczewica nie wymaga wcześniejszego moczenia, więc jest szybka w przygotowaniu.

Wartość energetyczna 1 porcji: 240 kcal

Proste sajgonki z kurczakiem

Składniki (4 porcje)

300 g mięsa z piersi kurczaka

4 arkusze papieru ryżowego

1 marchewka

1 szklanka pokrojonej czerwonej kapusty

1 ogórek

szczypta soli

pieprz

Kurczaka pokroić w paski i ugrillować na patelni grillowej. Każdy arkusz papieru ryżowego zanurzyć na 10 sekund do ciepłej wody. Marchewkę i ogórka pokroić w cienkie paski. Kapustę poszatkować. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić i podzielić na 4 części. Na każdy arkusz położyć jedną część i zwinąć jak gołąbki.

*takie proste sajgonki to fajna i lekka odmiana dla tradycyjnych kanapek. Szczególnie jeśli po obiedzie został kawałek kurczaka. Zamiast mięsa może być też np. upieczona ryba, która została po obiedzie.

Wartość energetyczna 1 porcji: 120 kcal

Sałatka z awokado i truskawkami

Składniki (2 porcje)

4 duże truskawki

1 awokado

2 łyżki posiekanych orzechów włoskich

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżka oliwy z oliwek

szczypta soli

pieprz

Awokado i truskawki pokroić w plastry. Wszystkie składniki wymieszać.

*ten przepis warto wykorzystać w sezonie truskawkowym, kiedy można je kupić na każdym kroku. Poza tym czasem truskawki można wymienić na inny owoc, np. mango czy ananasa

Wartość energetyczna 1 porcji: 255 kcal

Muffiny z batata i banana

Składniki (4 porcje)

1 średniej wielkości batat

1 średniej wielkości banan

¼ szklanki masła orzechowego, np. migdałowego

2 jajka

szczypta cynamonu

Batata ugotować. Rozgnieść razem z bananem na papkę. Dodać resztę składników. Piekarnik rozgrzać do 180 stopni C. Powstałą masę przełożyć do foremki na muffiny i piec 20 minut.

*takie upieczone muffiny mogą kilka dni poleżeć w lodówce, dzięki czemu zyskujemy szybką przekąskę do pracy na kilka dni

Wartość energetyczna 1 porcji: 225 kcal

To tylko kilka propozycji, które mogą zainspirować do tworzenia własnych tego typu dań. Oczywiście same przekąski to nie wszystko. Potrzebne są jeszcze posiłki główne, o odpowiednim składzie.

Jeśli zaplanowanie diety w Hashimoto sprawia Ci problem i masz wątpliwości jak taki jadłospis powinien wyglądać, to skorzystaj z diety przygotowanej przez nas: „Dieta w Hashimoto”