9 powodów, dla których powinnaś wprowadzić do swojej diety nasiona chia (Bonus: przepis na pudding CHIA)

Nasiona chia to w ostatnim czasie prawdziwy hit. Są elementem koktajli, puddingów, dodaje się je do chleba i innych wypieków. Zastosowanie mają dosyć szerokie, a co z wartością odżywczą? Czy warto wprowadzić je do swojej diety?

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej, rośliny pochodzącej z Gwatemali i Meksyku. Nie jest to nowy produkt, który pojawił się nagle, do którego tylko „dorobiono” swego rodzaju prozdrowotne teorie.

Cenili je już Aztekowie. Szałwia hiszpańska była jedną z najczęściej uprawianych przez nich roślin. Nazywali ją nawet „cudownym ziarnem” lub „pokarmem biegaczy”, ponieważ uznawano, że dodawały energii i wytrzymałości wojownikom podczas licznych podbojów militarnych.

 

9 powodów, dla których warto wprowadzić do swojej diety nasiona chia

 

1. To doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ich aż 8-krotnie więcej niż uznawany za najlepsze źródło łosoś.

Omega-3 to kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzapalnych. Regulują również ciśnienie krwi, stężenie cholesterolu we krwi, a także działają przeciwnowotworowo.

Nasiona chia - czy warto je wprowadzić do diety?

Nasiona chia – czy warto je wprowadzić do diety?

Bardzo ważny jest oprócz ilości także stosunek przeciwzapalnych kwasów omega-3 do prozapalnych omega-6, który powinien wynosić 1:3. Takie proporcje tych składników w diecie obniżają ryzyko wystąpienia m.in. zawału serca, miażdżycy, nowotworów. W nasionach chia ten stosunek jest idealny.

 

2. Nasiona chia dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego

Jest to niezwykle istotne dla osób cierpiących na zaparcia, ale też m.in. z podwyższony stężeniem cholesterolu we krwi. Koniecznie trzeba pamiętać, że błonnik pokarmowy do prawidłowej pracy potrzebuje dużej ilości wody, którą wiąże w przewodzie pokarmowym. Jeśli jej nie dostarczymy w odpowiedniej ilości może nawet działać odwrotnie do założenia, a więc zapierająco.

 

3. Nasiona chia to całkiem dobre źródło białka

Białko w nasionach chia stanowi 20% składu. Jak na produkt roślinny, to naprawdę dobry wynik. Jest to szczególnie ważne dla osób na diecie wegetariańskiej.

 

4. Są źródłem przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze to związki niezbędne do walki z powstającymi w organizmie wolnymi rodnikami. To właśnie te reaktywne formy tlenu odpowiadają za rozwój nowotworów, chorób serca, cukrzycy, a także za szybszy proces starzenia.

 

5. Dostarczają żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, cynku, selenu, potasu, witaminy E, B1 i B3

Warte podkreślenia jest, że nasiona chia zawierają więcej żelaza niż popularny w tej kategorii szpinak oraz aż 2 razy więcej wapnia szklanka mleka

 

6. Zmniejszają ryzyko wystąpienia raka piersi i szyjki macicy

Badania opublikowane w „Journal ofMolecular Biochemistry” oraz „European Journal of Cancer” wykazały, że kwas alfa-linolenowy (omega-3) oraz lignany czyli roślinne estrogeny, których doskonałym źródłem są nasiona chia, powodują spadek ryzyka wystąpienia raka piersi oraz szyjki macicy.

 

7. Wspierają leczenie i zapobiegają rozwojowi cukrzycy

Nasiona chia zmniejszają wchłanianie cukru we krwi, a także zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę. Zostało to potwierdzone badaniami opublikowanymi w m.in. „British Journal od Nutrition” oraz „Diabetes Care”

 

8. Idealne dla osób na diecie odchudzającej

Nasiona chia w przewodzie pokarmowym pęcznieją i pochłaniają duże ilości wody. Dzięki temu po ich zjedzeniu jesteśmy bardziej syci i mniej skłonni do pojadania w międzyczasie.

 

9. Może stanowić zamiennik jajka w wypiekach dla osób z alergią lub wegan

Nasionami chia można zamienić jajko w wypiekach

Nasionami chia można zamienić jajko w wypiekach

Aby przygotować taki zamiennik należy do 1 łyżki zmielonych nasion chia dodać 3 łyżki gorącej wody, wymieszać i odstawić na kilka minut. Powstanie dość gęsty żel, który może w wypiekach zastąpić 1 jajko.

Ze względu na naprawdę wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 zaleca się, żeby dzienna dawka nasion chia nie przekraczała 15g. Są bowiem doniesienia, które sugerują, że duże spożycie tych nasion przez mężczyzn może zwiększać ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Tak więc zdrowy rozsądek i umiar jest wskazany, tak jak w przypadku każdego, innego produktu. Natomiast nie ulega wątpliwości, że warto nasiona chia wprowadzić do swojej diety.

 

Kokosowy pudding chia z malinami

Kokosowy pudding chia z malinami

BONUS Kokosowy pudding chia z malinami

Składniki (1 porcja):

  • 1/2 szklanki mleka kokosowego
  • 1/4 szklanki wody
  • 1,5 łyżki nasion chia
  • garść malin

W miseczce wymieszać mleko i wodę. Wsypać nasiona, wymieszać i odstawić na całą noc do lodówki. Rano dodać maliny i gotowe

kalorie: 390 kcal