Witamina D – Uchroń się przed jej niedoborem

Witamina D nazywana witaminą życia, dobrej energii. Czemu zawdzięcza swoją nazwę i rosnącą popularność? Czy warto suplementować witaminę D?

Istotne są szczególnie dwie formy witaminy D:

  • witamina D2 –  czyli ergokalcyferol, obecna w organizmach roślinnych
  • witamina D3 – czyli cholekalcyferol, występująca w organizmach zwierzęcych

Obie z nich nie są aktywne biologiczne. Po odpowiednich przemianach w skórze, w wyniku promieniowania UVB zyskują aktywność hormonów, które mają szeroki wpływ na organizm.

Jaki wpływ na organizm ma witamina D3?

Witamina D bierze udział w regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu (zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego) i regulacji odpowiedniej struktury kośćca. Jej obecność jest ważna w procesie mineralizacji kości, zapobiega rozwojowi osteoporozy i osteomalacji. Wspomaga również odporność organizmu zapobiegając infekcjom. Pobudza wydzielanie insuliny i zapobiega insulinooporności. Umożliwia prawidłową pracę układu mięśniowego i nerwowego poprzez utrzymywanie odpowiedniego stężenia wapnia we krwi. Wyniki badań sugerują również, że u osób z prawidłowym stężeniem witaminy D szybciej dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej podczas kuracji odchudzającej.

Osoby z niedoborami witaminy D mogą być bardziej podatne na zachorowanie na depresję, a nawet na schizofrenię. Stąd zapewne wzięło się określenie „witamina szczęścia”. Zbyt mała zawartość w organizmie witaminy D może mieć też wpływ na rozwój krótkowzroczności. Według niektórych badań niedobór witaminy D zwiększa ryzyko zachorowalności na: reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, a także na niektóre nowotwory (piersi, prostaty, nerek i jelita grubego).  Zwiększa również prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jak mogę dostarczyć sobie odpowiednią ilość witaminy D3?

Poprzez ekspozycję skóry na słońce jest syntezowane nawet około 80% zapotrzebowania na witaminę D. Pozostałe 20% to podaż wraz z dietą. Na to, jak efektywna jest synteza w skórze, wpływają m.in.: szerokość geograficzna, pora roku, zachmurzenie i stosowanie kremów ochronnych z filtrami. Duże znaczenie odgrywa również kolor skóry. Zgodnie z badaniami u osób z ciemniejszą karnacją synteza witaminy D jest nawet 6 razy wolniejsza. W czasie wiosenno-letnim już 15-minutowy pobyt na słońcu pozwala syntezować dzienną porcję witaminy D. Są jednak pewne warunki: trzeba mieć odkrytą twarz i przedramiona, a ekspozycja powinna się odbywać w godzinach od 10.00 do 15.00.

W Polsce w okresie jesienno-zimowym nasłonecznienie jest jednak niewystarczające i nie pozwala na odpowiednią syntezę tej witaminy. Głównym źródłem witaminy D z pokarmów są tłuste ryby morskie, o które warto wzbogacać swoją dietę. Niestety, spożycie ryb w Polsce nadal jest niskie. Statystyczny Polak zjada rocznie pięć razy mniej ryb od statystycznego Portugalczyka! Dodatkowo, jesienią i zimą większość czasu spędzamy też w zamkniętych pomieszczeniach. Dlatego nawet 90% osób w naszym kraju może mieć niedobór witaminy D. Szczególnie narażone są osoby w wieku podeszłym, osoby z niewydolnością nerek i wątroby, otyłe, osoby z zaburzeniami wchłaniania oraz stosujące niektóre leki, np. przeciwpadaczkowe.

Specjaliści zgodnie zalecają suplementację, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, a dokładnie od początku września do końca kwietnia.

Jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy D3?

Odpowiednia podaż witaminy D3 jest bardzo ważna. Szczególnie należy o tym pamiętać jesienią i zimą. Pomożemy tym samym zwiększyć naszą odporność. Jeśli chcesz przeczytać więcej o innych witaminach, które mają wpływ na odporność organizmu, zobacz nasz artykuł “Zapobiegaj przeziębieniu – dieta na odporność”.

Poniżej przedstawiamy zalecane dawki witaminy D:

  • Dzieci w wieku 0-6 miesięcy powinny dostawać dawkę 400 j.m. Moment wprowadzenia suplementacji zależy od tego, czy maluch jest karmiony piersią i czy matka suplementowała witaminę D3 w ciąży. Najlepiej skonsultować to z lekarzem
  • Dzieci pomiędzy 6 a 12 miesiącem życia powinny otrzymywać przynajmniej w okresie od września do kwietnia suplementację w ilości 400-600 j.m.
  • Dzieci od 1 roku życia do 18 lat: dawka 600 -1000 j.m.
  • Osoby w wieku 18-65 lat do 2000 j.m. w okresie jesienno-zimowym i latem, jeśli niemożliwe jest odpowiednie syntezowanie witaminy D
  • Osoby, które mają powyżej 65 lat, powinny przyjmować 800-2000 j.m. przez cały rok
  • Kobiety planujące ciążę powinny przyjmować 400 j.m. a ciężarne i karmiące piersią 1500 -2000 j.m.
  • W przypadku dorosłych osób otyłych dawka suplementacji wynosi 4000 j.m.

Jeśli masz podejrzenie, że stężenie witaminy D3 we krwi jest u Ciebie zbyt niskie, poproś lekarza o skierowanie na badania. Skonsultuj konieczność suplementacji swojej i najbliższych. Przeanalizuj z dietetykiem swoją dietę.