Ziemniaki na diecie odchudzającej – czy ziemniaki tuczą?

W dzisiejszym artykule postanawiamy rozprawić się z jednym z powszechnych mitów związanych z odchudzaniem. “Odchudzasz się? Jesteś na diecie? Unikaj ziemniaków”.

To często powtarzane wskazówki dla osoby odchudzającej się, które można usłyszeć w sklepie, od koleżanek czy przeczytać w kolorowej gazecie. Jak to więc jest z tymi ziemniakami? Należy ich unikać? – Nic bardziej mylnego. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się jak jest naprawdę!

W 2016 roku Polska była 6. producentem ziemniaków na świecie. Statystyczny Polak rocznie zjada około 100 kg ziemniaków. Z każdym rokiem ta liczba maleje. Czy to dobrze? Poniekąd tak. Zmniejszonemu spożyciu ziemniaków towarzyszy zwiększony udział kasz oraz innych pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dzięki temu nasza dieta jest bardziej urozmaicona i bogata w składniki mineralne i witaminy. Nie oznacza to jednak, że z ziemniaków trzeba zrezygnować całkowicie. Tym bardziej, że nasza Polska kuchnia bez tego warzywa właściwie nie istnieje.

 

Dlaczego warto jeść ziemniaki na diecie, nie tylko odchudzającej?

 

 

Ziemniaki w diecie

Ziemniaki nie są bardzo kaloryczne – 80kcal w 100g.

– wbrew powszechnej opinii wcale nie są bardzo kaloryczne, bo zawierają około 80 kcal w 100g. To tłuste dodatki znacznie podnoszą wartość energetyczną potraw z ziemniakami

– są źródłem witaminy C, K, z grupy B, a także magnezu, potasu, fosforu i beta-karotenu

– przygotowane w odpowiedni sposób, a więc bez polewania ich tłuszczem czy gęstym sosem, są lekkostrawne

– ziemniaki należą do rodziny warzyw psiankowatych. Z tego powodu wiele osób chorujących na Hashimoto wyklucza je ze swojej diety. Nie jest to jednak potrzebne u każdego. U znacznej większości nie obserwuje się negatywnego wpływu tych warzyw na stan zdrowia i tempo odchudzania.

 

Jak w prawidłowy sposób przygotować ziemniaki?

 

mycie ziemniaka zamiast obierania

Ziemniak w skórce ma więcej witamin i minerałów, dlatego lepiej jest nie obierać, lecz dokładnie umyć i przygotowywać ze skórką.

Wszystko zaczyna się już od wybierania ziemniaków. Te zielone, z przerośniętymi kłami nie nadają się do jedzenia, ze względu na wysoką zawartość solaniny. Jest to toksyczny związek, który m.in. zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

Druga sprawa to obieranie. Ziemniaki należy obierać cienko albo nie obierać ich wcale lecz dobrze umyć. Najwięcej składników mineralnych i witamin w ziemniakach znajdziemy tuż pod skórką.

Tak przygotowane ziemniaki należy oczywiście poddać obróbce termicznej. Najwyższą wartość odżywczą zachowują ziemniaki ugotowane na parze lub pieczone w piekarniku. Oczywiście, bez wcześniejszego obierania.

Powinniśmy unikać  ziemniaków odsmażanych bądź smażonych w głębokim oleju. Tyczy się to również frytek.

Pamiętajcie, że gotowe, mrożone ziemniaki, które wystarczy wstawić do piekarnika to zazwyczaj nie jest dobry wybór. Niezależnie czy to są frytki czy tzw. ziemniaczki do pieczenia, które imitują te pieczone samodzielnie w domu. W najlepszym przypadku takie ziemniaki będą miały w składzie ziemniaki i olej, a w najgorszym sporą ilość substancji dodatkowych, które mają nadać odpowiedni smak, ale z pewnością nie służyć zdrowiu.

 

Skrobia oporna – dlaczego jest tak ważna dla odchudzających się i chorych na cukrzycę?

 

Pieczone ziemniaki

Ziemniaki pieczone są LEPSZE od gotowanych w wodzie – dzięki Skrobi opornej!

Skrobia oporna powstaje podczas obróbki termicznej m.in. ziemniaków z małym udziałem lub całkowicie bez wody. Te wymagania spełnia gotowanie na parze i pieczenie w piekarniku.

Skrobia oporna w odróżnieniu do zwykłej skrobi nie jest trawiona i w niezmienionej formie przechodzi do jelita grubego, a następnie jest wydalana. Dzięki temu poprawia pracę jelit, pozytywnie wpływa na florę bakteryjną, a przede wszystkim nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Ta właściwość jest szczególnie cenna dla osób chorych na cukrzycę, z insulinoopornością oraz odchudzających się.

Jeśli ziemniaki ugotujemy tradycyjnie w wodzie, to skrobia nie przejdzie w formę oporną, zostanie przetrawiona do glukozy i wchłonięta w jelicie cienkim. A co za tym idzie spowoduje niepotrzebny dodatkowy wzrost stężenia glukozy we krwi – nie jest to zjawisko pożądane przy diecie odchudzającej.

 

Czy ziemniaki na diecie odchudzającej są dozwolone?

 

Ziemniak na diecie

Ziemniaki można jak najbardziej jeść na diecie odchudzającej. Należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu i ilości.

Wbrew fałszywym plotkom, ziemniaki są jak najbardziej “dozwolone” na diecie odchudzającej. Musimy po prostu je przygotowywać w odpowiedni sposób, czyli tak jak opisaliśmy powyżej. Nie powinniśmy smażyć ziemniaków, nie wskazane jest też kraszenie ich tłuszczem, polewanie tłustym sosem. Jednym słowem liczy się też samo podanie.

Pewne potrawy z ziemniaków takie jak: placki ziemniaczane, kopytka z sosem,  kluski śląskie z sosem są bardziej kaloryczne i tych powinniśmy w diecie unikać.

Tak jak pisaliśmy wcześniej – nie idźmy na skróty – i w miarę możliwości nie kupujmy gotowych mrożonych ziemniaków do pieczenia. Jeśli mamy czas – przygotujmy je sami. Jeśli tego czasu nie ma zbyt wiele i musimy posiłkować się mrożonkami – patrzmy na skład, unikajmy polepszaczy smaku i konserwantów

I oczywiście jak z innymi produktami w diecie – musimy  jeść porcję dopasowaną do naszego zapotrzebowania. Możemy więc cieszyć się smakiem ziemniaków nawet podczas odchudzania!

 

 

3 przepisy na ziemniaki na diecie odchudzającej

 

Hiszpański omlet z ziemniakami

 

Składniki (2 porcje)

200g ziemniaków

czerwona cebula

½ papryki

4 jajka

kilka liści świeżej bazylii

szklanka rukoli, roszponki lub świeżego szpinaku

1 łyżeczka oliwy z oliwek

Ziemniaki ugotować i pokroić w plasterki. Cebulę i paprykę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Dodać ziemniaki i chwilę razem smażyć. Jajka rozmieszać i wlać na patelnię. Smażyć do całkowitego ścięcia jajek. Można przy pomocy pokrywki przekręcić na drugą stronę. Gotowy omlet posypać zieleniną i posiekaną bazylią.

Wartość energetyczna 1 porcji: 265 kcal

 

omlet

 

 

Pieczone ziemniaki z grzybami

 

Składniki (8 porcji)

8 ziemniaków

2 łyżki oleju rzepakowego

1,5 kg mieszanych grzybów (mogą być też pieczarki)

sól

pieprz

cebula

4 ząbki czosnku

2 łyżeczki świeżego lub suszonego tymianku

1 łyżeczka świeżego lub suszonego estragonu

Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Ziemniaki wyszorować, nakłuwać widelcem i posmarować olejem (1 łyżką). Piec w piekarniku do miękkości (około godzinę). W międzyczasie pozostałą część oleju rozgrzać na patelni. Dodać oczyszczone i pokrojone grzyby, pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić solą i pieprzem. Podsmażać, co jakiś czas mieszając aż grzyby będą lekko brązowe (około 30 minut). Na koniec doprawić ziołami. Upieczone ziemniaki przekroić wzdłuż i w powstałą kieszeń włożyć grzyby.

Wartość energetyczna 1 porcji: 115 kcal

 

Zupa ziemniaczano-porowa

 

Składniki (4 porcje)

3 duże pory

1 łyżka oliwy z oliwek

1 szklanka pokrojonej cebuli

3 ząbki czosnku

450 g ziemniaków

6 szklanek wody

1 łyżeczka świeżego lub suszonego tymianku

szczypta soli

½ łyżeczki czarnego pieprzu

2 łyżki świeżego szczypiorku

Pory dokładnie wypłukać i pokroić w półplasterki. Oliwę rozgrzać w garnku. Dodać pory, przeciśnięty przez praskę czosnek i cebulę. Smażyć kilka minut. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Wrzucić do garnka. Posypać tymiankiem. Zalać wodą. Zagotować, po czym zmniejszyć ogień i gotować do miękkości ziemniaków (około 15 minut). Doprawić solą i pieprzem. Całość zmiksować. Każdą porcję posypać posiekanym szczypiorkiem.

Wartość energetyczna 1 porcji: 195 kcal

 

ziemniaki na diecie